Гликемический индекс шашлыка


Гликемический индекс мяса и рыбы: таблица показателей

Нулевой гликемический индекс курицы, креветок, говядины и практически всех сортов рыб делает их доступными для диабетиков. Помимо этого показателя, при составлении рациона обязательно учитывайте калорийность блюда и сочетание его компонентов. При готовке удаляйте кожицу и излишки жира, отдавайте предпочтение запеканию, варке и готовке на пару.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.

Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:

  • организм насыщается полезными веществами;
  • пища медленнее переваривается;
  • организм получает оптимальный запас энергии на день;
  • отсутствует сонливость и чувство тяжести.
Вернуться к оглавлению

Какой ги у мяса?

Белковые продукты — основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.

Вернуться к оглавлению

ГИ свинины

Хоть свинина и жирная, но ее можно кушать при сахарном диабете, так как ГИ низкий.

Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:

  • котлет — 50;
  • свиных сосисок — 28;
  • колбасы — 50;
  • шницеля — 50.
Вернуться к оглавлению

Показатель говядины

Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:

  • чебурек — 79;
  • равиоли — 65;
  • говяжий пирог — 64;
  • пельмени — 55;
  • котлета — 40;
  • телячья колбаса — 34;
  • сосиски — 28.
Вернуться к оглавлению

Уровень гликемии курицы и индейки

Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы — удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка — недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает — 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.

Вернуться к оглавлению

Индекс сала

Сало имеет нулевой гликемический индекс, а также множество полезных микроэлементов.

Сало — жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:

  • Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
  • Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
  • Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
  • «Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.

Биологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.

Вернуться к оглавлению

Таблица основных показателей баранины

 
ПоказательСодержание
Гликемический индекс0
Калорийность в 100 г, ккал189—226
Пищевая ценностьжиры — 14,2—16,4 г
белки — 15,7—16,4 г
углеводы — 0
Полезные элементыS, Cr, Cl, Ni, Co, Mo, F, Zn, I, Cu, Mn, Mg, Na, P, K, Ca, Fe
ВитаминыЕ, РР, В

Врачи давно подметили, что в регионах, где баранина — основа рациона, у жителей редко диагностируют высокий холестерин и сахар. Баранина способствует нормализации кроветворных процессов и считается профилактическим блюдом от диабета. Бараний жир защищает от вирусов и простудных болезней. Благодаря невысокой калорийности блюда допускается включать в рацион диабетиков и людей с повышенной массой тела.

Вернуться к оглавлению

Субпродукты

Являются самостоятельным блюдом и входят в состав многих рецептов. Паштет из отварной говяжьей печени, отварной язык, салат из куриных сердечек имеют низкий гликемический индекс и полезен при диабете 2 типа. Не стоит добавлять картофель к этому типу продуктов. Подобное сочетание увеличивает уровень ГИ и калорийность блюд.

Вернуться к оглавлению

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты, всем известные диетические продукты.

Ценные элементы в морепродуктах:

  • Медь. Способствует кроветворению, улучшает состояние нервных волокон.
  • Цинк. Улучшает иммунитет.
  • Селен. Снижает риск раковых заболеваний. Сильный антиоксидант.
  • Магний. Нормализует обменные процессы.
  • Калий. Выравнивает уровень артериального давления.
  • Железо. Влияет на гемоглобин.
  • Фосфор. Укрепляет кости и зубы.
Таблица гликемического индекса некоторых сортов рыбы и морепродуктов
Сорт рыбы или морепродуктовСпособ обработкиГИКалорийность
МинтайВареный96
СеледкаМаринованая140
Мясо скумбрииКонсерва в масле278
МидииВареные95
Кольца кальмаровВареные140
Крабовые палочки4094
Креветки и блюда из нихЖареные120
В кляре240
В овощной подливе100
Вареные95

Рыба полезна при диабете. Она низкокалорийна, богата кислотами Омега-3, предотвращает отложение жиров. В креветках, раках и рыбе не очень много насыщенных жиров, однако эта недостача перекрывается высоким содержанием Омега-3. Почти вся рыба, моллюски, ракообразные и другие рыбные продукты обладают нулевым гликемическим индексом. Их добавление в рацион диабетика — обязательное условие нормального питания. Отдавайте предпочтение паровым блюдам, вареной рыбе. Минимизируйте использование соленого рассола для приготовления пищи.

 

etodiabet.ru

Гликемический индекс

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов: · Вид углеводов - быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким. · Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс · Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает · Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индексЕда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на · низкий (10-40), · средний (40-70) и · высокий (свыше 70). Для практического использования гликемического индекса тех или иных продуктов при составлении меню питания весьма важно понимание еще одного показателя – гликемической нагрузки. Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне усваиваемых углеводов в порции того или иного блюда и в суточном пищевом рационе в целом. Рассчитывается гликемическая нагрузка путем деления гликемического индекса на 100 и умножения полученного числа на содержание углеводов в граммах. В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки отдельных порций пищи: · низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, · средним – от 11 до 19, · высоким – более 20. [IMG] Зная гликемический индекс исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания, можно оценить и отрегулировать общий уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной гликемической нагрузки, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более. Лицам с избыточной массой тела, сахарным диабетом, а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, которые требуют диетического питания с ограничением количества потребляемых углеводов, свой суточный пищевой рацион следует формировать так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80-100.

Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Таблицы химического состава, энергетической ценности, гликемических индексов пищевых продуктов и величины порции, содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ)

Наименование продукта Белки, г Жиры, г Углеводы Энерг, ккал Порция в ХЕ, в г ГИ Простые Крахмал 1 ГРУППА Наиболее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Телятина отварная 30,7 0,9 - - 131 Кура отварная 25,2 7,4 - - 170 Индейка отварная 25,3 10,4 - - 195 Кролик отварной 24,6 7,7 - - 170 Рыба отварная ила припущенная Горбуша 22,9 7,8 - - 162 Камбала 18,3 3,3 - - 103 Минтай 17,6 1,0 - - 79 Окунь морской 19,9 3,6 - - 112 Судак 21,3 1,3 - - 97 Треска 17,8 0,7 - - 78 Хек 18,5 2,3 - - 95 Щука 21,3 1,3 - - 97 Кальмар (филе) 18,0 2,2 - - 75 Крабы 18,7 1,1 0,1 - 85 Креветки 17,8 1,1 - - 81 Белок яйца вареный 1 шт.-25 г 3,0 - - 0,15 13 Молочные продукты Молоко обезжиренное 3,0 0,05 4,7 - 31 250 25 Кефир обезжиренный 4,3 1,0 5.3 - 49 250 25 Йогурт 1,5% жирности без сахара 5,0 1,5 3,5 - 51 250 15 Творог нежирный 18,0 0,6 1,8 - 88 Вареники с творогом 10,7 1,2 - 27,0 170 2 шт. 55 Сыры: пониженной жирности 25-30 10-15 - - 190-255 Источники жиров Растит, нерафинир. масла, (кроме пальмового, кокосового) - 99,9 - - 899 Источники углеводов Вареники с картофелем 5,3 0,8 - 33,0 158 2 шт. 60 Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11,0 82 110 65 Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101 50 55 Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113 50 70 Каши: Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78 75 70 Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163 40 40 Гречневая вязкая на воде 3,2 03 1,3 15,8 90 75 40 Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135 55 50 Пшенная вязкая на воде 3,0 0,7 1.4 16,2 90 75 50 Овсяная из "Геркулеса" вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84 95 55 Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106 60 50 Овсяная вязкая на воде 3,0 1,7 1,2 13,8 88 75 40 Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92 70 70 Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108 60 50 Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76 90 50 Хлеб ржаной 6,5 1,1 - 41,3 190 30 50 Овощи: Горошек зеленый 5,0 0,2 6,0 6,8 73 190 35 Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27 250 15 Капуста цветная отварная 1.8 0,3 3,5 0,5 26 250 15 Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 - 40 200 15 Лук зеленый (перо) 1,3 - 3,5 - 19 180 15 Лук репчатый 1,4 - 9,0 0,1 41 150 20 Морковь 1,3 0,1 7,0 0,2 34 150 85 Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11 600 25 Перец сладкий 1,3 - 5,2 0,1 26 250 15 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49 600 0-15 Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21 300 15 Репа 1,5 - 5,0 0,3 27 225 15 Свекла отварная 1,8 - 10,6 0,2 49 140 70 Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31 300 20 Бахчевые: Арбуз с кожурой без кожуры 0,7 0,2 8,7 0,1 38 135 230 70 Дыня 0,6 - 9,0 0,1 38 130 45 Фрукты: Абрикосы 0,9 0,1 9,0 - 41 120 35 Алыча 0,2 - 6,4 - 27 100 25 Ананас 0,4 0,2 11,5 - 49 100 65 Бананы без кожуры с кожурой 1,5 0,1 19,0 2 89 60 90 60 Вишня 0,8 0,5 10,3 - 52 90 25 Гранат без кожуры с кожурой 0,9 - 11,2 - 52 100 200 30 Груша 0,4 0,3 9,0 0,5 42 100 33 Персики 0,9 0,1 9,5 - 43 130 30 Слива 0,8 - 9,5 0,1 43 70 25 Хурма 0,5 - 13,2 - 53 90 45 Черешня 1,1 0,4 10,6 - 50 100 25 Яблоки 0,4 0,4 9,0 0,8 45 100 35 Апельсин без кожуры с кожурой 0,9 0,2 8,1 - 40 130 180 40 Грейпфрут без кожуры с кожурой 0,9 0,2 6,5 - 35 130 170 25 Лимон 0,9 0,1 3,0 - 33 20 Мандарин без кожуры с кожурой 0,8 0,3 8,1 - 40 120 180 40 Брусника 0,7 0,5 8,0 - 43 170 25 Виноград 0,6 9,2 15,0 - 65 70 45 Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34 190 40 Клюква 0,5 - 3,8 - 26 150 20 Крыжовник 0,7 0,2 9,1 - 43 140 40 Малина 0,8 0,3 8,3 - 42 170 30 Смородина красная 0,6 0,2 7,3 - 39 150 30 Смородина черная 1,0 9,2 6,7 0,6 38 120 30 Грибы: Белые свежие 3,7 1,7 1,1 - 23 Шампиньоны свежие 4,3 1,0 0,1 - 27 Капуста квашеная 1,8 - 2,2 - 19 Фрукты сушеные: Курага 5,2 - 55,0 - 234 20 30 Изюм 1,8 - 66,0 - 262 20 65 Чернослив 2,3 - 57,8 0,6 242 20 25 Яблоки 2,2 - 44,6 3,4 199 20 30 Финики 2,5 - 68,5 0 281 25 Мед натуральный 0,8 - 74,8 5,5 314 15 80 Супы: Борщ, щи вегетарианские 1,0 2,0 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48 300-200 30 Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48 150 40 Гороховый 3,4 2,2 - 8,2 66 150 30 Бульон куриный 0,5 0,1 - - 3 Бульон мясной 0,6 0,2 - - 4 II ГРУППА Источники белка Мясо, птица: Говядина вареная 25,8 16,8 - - 254 Говядина тушеная (жир-5,мука) 14,3 5,3 - 3,3 Гуляш говяжий 12,3 12,2 - 3,9 175 Говядина жареная 28,6 6,2 - - 170 Бифштекс 28,8 11,0 - - 214 Бефстроганов 18,0 14,3 - 6.6 228 200 50 Баранина отварная 22,0 17,2 - - 243 Печень гов. тушеная 11,0 9,6 - - 165 Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 - 10,8 227 120 50 Кура жареная 26,3 11,0 - - 204 Индейка жареная 26,2 13,5 - - 226 Рыба жареная: Камбала 18,5 8,6 - 3,6 166 Карп 19,0 11,1 - 3,6 190 Минтай 15,8 5,4 - 3,5 126 Окунь морской 21,0 9,7 - 4,2 188 Судак 17,8 5,7 - 3,3 136 Треска 15,9 5,1 - 3,2 121 Хек 16,0 6,3 - 3,3 134 Щука 17,7 5,8 - 3,4 137 Икра: Красная икра 31,6 13,8 - - 251 Черная зернистая 28,6 9,7 - - 203 Минтаевая 28,4 1,9 - - 131 Молочные прод.: Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 - 58 250 25 Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 - 56 250 25 Творог полужирн. 16,7 9,0 2,0 - 156 Сырники из нежирного творога 18,9 3,3 1,9 10,6 160 100 70 Сырники из полужирного творога 17,6 11,3 1,6 10,6 224 100 65 Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 75 70 Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 75 65 Сыры: Голландский 26,0 26,8 - - 352 Костромской 25,2 26,3 - - 345 Брынза 17,9 20,1 - - 260 Колбасный копченый 23,0 19,0 - - 270 Плавленые сыры 22 20 - - 340 Источники жиров Растительные масла рафинированные - 99,8 - - 899 Маргарин 0,3 82,0 1,0 - 743 Источники углеводов Овощи: Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 50 95 Запеканка картофельная 3,0 53 1,7 14,9 128 70 90 Лук репчатый 2,0 14,8 12,0 0,1 187 100 15 Капуста белокочанная тушеная 2,0 33 9,0 0,6 75 250 15 Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 150 30 Кабачки жареные 1,1 6,0 6,2 1,5 83 200 Голубцы овощные 2,0 5,2 5,1 4,5 93 120 55 Консервы овощные: Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 150 35 Томаты 1,1 - 3,5 0,3 20 200 15 Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 300 30 Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 200 15 Икра из кабачков 2,0 9,0 8,0 0,54 122 140 15 Каша манная жидкая на воде 1.7 0,1 2,2 10,7 60 100 75 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7,0 1,1 - 40,3 193 30 60 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1 1,2 - 42 203 30 65 Соки натуральные, без сахара: Томатный 1,0 - 3,3 0,2 19 250 15 Абрикосовый 0,5 - 13,7 - 56 90 40 Апельсиновый 0,7 - 12,8 - 54 110 45 Виноградный 0,3 - 13,8 - 54 70 40 Вишневый 0,7 - 10,2 - 47 90 40 Грейпфуртовый 0,3 - 8,0 - 36 140 40 Персиковый 0,3 - 17,0 - 66 100 40 Сливовый 0,3 - 16,1 - 66 80 40 Яблочный 0,5 - 9,1 - 38 90 40 Напитки: Яблочно-виноградн. 0,4 - 12,8 - 51 Кисель клюквенный 0,03 - 10,6 3,0 54 80-90 50 Компот из сухофрукт. 0,4 - 15,1 - 60 80-90 60 Компоты консервированные 0,2-0,6 - 21-24,3 - 82-99 50 50 Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 - 71-73 0,2 271-281 15 55 III ГРУППА Наименее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Свинина отварная 22,6 31,6 - - 375 Свинина жареная 20,0 24,2 - - 298 Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 - 10,1 477 120 50 Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 - 13,6 220 90 50 Шашлык из баранины 22,9 30,4 - 3,0 372 Котлета отбивная из баранины 20,0 28,0 - 10,0 373 120 50 Утка отварная 19,7 18,8 - - 248 Утка жареная 22,6 19,5 - - 266 Паштет из печени 18,0 15,3 - 4,7 227 Пельмени 14,5 14,5 - 33,3 312 4 шт. 55 Мясные консервы разные 15-20 15-22 - - 195-298 Колбасные изделия: Колбаса докторская 12,8 22,2 - 1,5 257 Колбаса молочная 11,7 22,8 - 2,8 252 Колбаса краковская 16,2 44,6 - - 466 Колбаса таллинская 17,1 33,8 - - 373 Сервелат 24,0 40,5 - - 461 Сардельки говяжьи 11,4 18,2 - 1,5 215 Сардельки свиные 10,1 31,6 - - 332 Сосиски молочные 11,0 23,9 - 1,6 266 Ветчина 22,6 20,9 - - 279 Окорок 14,3 25,6 - - 288 Рыба соленая: Килька 17,1 7,7 - - 137 Сельдь 17,5 11,4 - - 173 Рыба копченая: Треска 26,0 1,2 - - 115 Скумбрия 23,4 6,4 - - 150 Балык осетровый 20,4 12,5 - - 194 Рыбные консервы: Печень трески натуральная 4,2 65,7 - 1,2 613 Сардины в масле 17,9 19,7 - - 249 Сайра, бланшированная в масле 18,3 23,3 - - 283 Шпроты 17,4 32,4 - 0,4 363 Яичница-глазунья 12,9 20,9 - 0,9 243 Омлет 9,6 15,4 - 1,9 184 Молочные продукты: Молоко 6% жирности 3,0 6,0 4,7 - 84 250 30 Сливки 10% жирн. 3,0 10,0 4,0 - 118 250 30 Творог жирный 18% 14,0 18,0 2,8 - 232 Сырки и массы творожные 7,1 23,0 26,0 - 341 50 70 Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 - 407 40 70 Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7,0 8,3 9,5 - 140 120 30 Сыры: Советский 24,7 31,2 - - 389 Чеддер 23,5 30,5 - - 379 Источники жиров Сметана 20% жирн. 2,8 20,0 3,2 - 206 Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 - 748 Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 - 661 Масло топленое 0,3 98,0 0,6 - 887 Жир кулинарный - 99,7 - - 897 Майонез 2,8 67,0 2,6 - 624 Источники углеводов Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 60 60 Батон 8,0 0,9 0,8 48,1 235 25 80 Сдоба обыкновенная 8,0 5,6 5,3 46,5 299 25 85 Бублики 9,0 1,1 1,1 55,4 284 20 80 Сушки простые 10,9 1,3 1,0 67,0 335 20 50 Сухари 9,0 9,5 12,3 52,9 386 15 50 Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 35 50 Кондитерские изделия: Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 15 55 Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 15 65 Пряники 4,8 2,8 43,0 34,7 350 15 65 Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 20 75 75 Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 20 75 Пирожное бисквитн. 4,7 9,3 55,6 8,6 351 20 75 Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 20 75 Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 25 75 Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 30 70 Зефир, пастила 0,5 - 76,8 3,6 310 12 65 Мармелад желейный - 0,1 68,2 9,5 302 16 60 Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 13 60 конфеты шоколадн. 5,8 32,0 48,6 9,3 535 20 50 Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 25 35 Шоколад горький (какао более 60% ) 5,4 35,3 47,2 5,4 540 25 25 Сахар-песок - - 99,8 - 379 60 Мороженое: Молочное 3,2 3,5 15,5 - 126 80 60 Сливочное 3,3 10,0 14,0 - 179 80 60 Пломбир 3,2 15,0 15,0 - 227 80 60 Эскимо 3,5 20,0 14,3 - 270 80 60 Консервы молочные: Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 - 320 30 80 Сливки сгущенные с сахаром 8,0 19,0 37 - 382 35 80 Какао со сгущенным молоком и сахаром 8,2 7,5 43,5 - 309 30 80 Соусы: Соус томатный острый 2,5 - 20,8 1,0 98 50 50 Томат-паста 4,8 - 18,0 1,0 99 65 50 Напитки: Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром - - 7,5-12 - 30-48 200-100 80 Чай черный байховый с сахаром - - 8,0 - 32 150 60 Кофе черный с сахаром - - 8,0 - 32 150 60 Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 85 40 Напитки: Минеральная вода - - - - - - - Квас - - 5,0 - 25 250 45 Пиво разное - - 4,8-8,8 - 37-64 250-150 45 Вина сухие (белое, красное) - - 0,2 - 65-70 Вино, шампанское полусухое - - 5,0 - 88 250 15-30 Вина десертные, крепленые - - 16-20 - 150-170 75 15-30 Ликер - - 45,0 - 313 25 15-30 Наливки - - 30,0 216 40 15-30

Источник: (С)Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина "Избыточный вес. Что делать" (методическое пособие).

health-diet.ru

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Не так то просто принять и придерживаться на протяжении всей жизни определенному режиму и диете. Невозможно заучить наизусть все продукты которые появляются на нашем столе, но потреблять пищу не зная как она повлияет на уровень глюкозы в крови — убийство!

Для того чтобы вам, дорогие диабетики, немного облегчить постоянный контроль питания, предлагаем таблицы, которые включают в себя основные пищевые позиции, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день. Если вы чего то не нашли, пишите  — и мы обязательно добавим!

Для простоты понимания, мы разбили продукты на категории:

  • овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • зерновые продукты и изделия из муки;
  • молочные продукты;
  • рыба и морепродукты;
  • мясные продукты;
  • жиры, масла, соусы;
  • напитки;
  • прочее

Напротив каждого продукта вы можете увидеть его ГИ, калорийность, а также  количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Последний столбец — это оценка продукта по пятибальной шкале, оценка 5 — это наиболее благоприятный для употребления продукт.

Овощи

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Петрушка, базилик5493,70,485
Укроп15312,50,54,15
Салат листовой10171,50,22,35
Помидоры свежие10231,10,23,85
Огурцы свежие20130,60,11,85
Лук репчатый сырой10481,4

10,45
Шпинат15222,90,325
Спаржа15211,90,13,25
Брокколи102730,445
Редис15201,20,13,45
Капуста свежая10252

4,35
Капуста квашенная15171,80,12,25
Капуста тушеная1575239,65
Цветная капуста тушеная15291,80,345
Брюссельская капуста15434,8

5,95
Лук-порей15332

6,55
Грибы соленые10293,71,71,15
Перец зеленый10261,3

5,35
Перец красный15311,30,35,95
Чеснок30466,5

5,25
Морковь сырая35351,30,17,25
Зеленый горошек свежий407250,212,84
Чечевица отварная2512810,30,420,34
Фасоль вареная401279,60,50,24
Рагу овощное55992,14,87,13
Баклажанная икра401461,713,35,13
Кабачковая икра75831,34,88,13
Свекла отварная64541,90,110,83
Тыква запеченая75231,10,14,43
Кабачки жареные751041,3610,32
Цветная капуста жареная351203105,72
Оливки зеленые151251,412,71,32
Кукуруза отварная701234,12,322,52
Маслины черные153612,2328,71
Картофель вареный657520,415,81
Картофельное пюре90922,13,313,71
Картофель фри952663,815,1291
Картофель жареный951842,89,5221
Картофельные чипсы855382,237,649,31

Вернуться к содержанию

Фрукты и ягоды

Наименоване продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Лимон20330,90,135
Грейпфрут22350,70,26,55
Малина30390,80,38,35
Яблоки30440,40,49,85
Ежевика25312

4,45
Земляника25340,80,46,35
Черника43411,10,68,45
Голубика423410,17,75
Смородина красная303510,27,35
Смородина черная153810,27,35
Алыча25270,2

6,45
Брусника25430,70,585
Абрикосы20400,90,195
Персики30420,90,19,55
Груши34420,40,39,55
Сливы22430,80,29,65
Клубника32320,80,46,35
Апельсины35380,90,28,35
Вишня22490,80,510,34
Гранат35520,9

11,24
Нектарин35480,90,211,84
Клюква45260,5

3,84
Киви50490,40,211,54
Облепиха30520,92,554
Черешня25501,20,410,64
Мандарины40380,80,38,13
Крыжовник40410,70,29,13
Хурма55550,5

13,22
Манго55670,50,313,52
Дыня60390,6

9,12
Бананы60911,50,1212
Виноград40640,60,2162
Ананасы66490,50,211,61
Арбуз72400,70,28,81
Изюм652711,8

661
Чернослив252422,3

58,41
Инжир352573,10,857,91
Курага302405,2

551
Финики14630620,572,31

Вернуться к содержанию

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Клетчатка пищевая30205173,9145
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,75
Отруби5119115,13,823,54
Овсяные хлопья сырые40305116,2504
Перловая каша на воде221093,10,422,24
Овсяная каша на воде66491,51,193
Ячневая каша молочная501113,6219,83
Рис нешлифованный отварной651252,70,7363
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,23
Хлеб зерновой402228,61,443,93
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,53
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,73
Гречневая каша на воде501535,91,6293
Овсяная каша молочная601164,85,113,73
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,1272
Манная каша молочная6512235,415,32
Рисовая каша молочная701012,91,4182
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,42
Вареники с творогом6017010,9136,42
Пельмени60252146,3372
Пшенная каша на воде701344,51,326,11
Рисовая каша на воде801072,40,463,51
Блины из муки высшего сорта691855,2334,31
Вареники с картофелем6623463,6421
Пицца с сыром602366,613,322,71
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,61
Макароны высший сорт8534412,80,4701
Мюсли8035211,313,467,11
Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,71
Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,81
Сухарики7436011,52741
Печенье крекер8035211,313,467,11
Булочка сдобная882927,54,954,71
Булочка для хот дога922878,73,1591
Бублик пшеничный1032769,11,157,11
Кукурузные хлопья8536040,5801
Гренки белые жареные1003818,814,454,21
Хлеб белый (батон)1363697,47,668,11
Вафли805452,932,661,61
Печенье, пирожные, торты100520425701

Вернуться к содержанию

Молочные продукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Молоко обезжиренное273130,24,75
Творог нежирный30881811,25
Молоко соевое30403,81,90,85
Кефир нежирный253030,13,85
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,55
Сыр тофу15738,14,20,65
Молоко натуральное32603,14,24,84
Творог 9% жирности3018514923
Йогурт фруктовый521055,12,815,73
Брынза

26017,920,1

2
Сыр фета5624311212,52
Творожная масса45340723101
Сырники из творога7022017,41210,61
Сыр сулугуни

28519,522

1
Сыр плавленный5732320273,81
Сыры твердые

3602330

1
Сливки 10% жирности301182,8103,71
Сметана 20% жирности562042,8203,21
Мороженое702184,211,823,71
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,5561

Вернуться к содержанию

Рыба и морепродукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Треска отварная

76170,7

5
Щука отварная

78180,5

5
Крабы отварные

8518,71,1

5
Морская капуста2250,90,20,35
Хек отварной

8616,62,2

5
Форель отварная

8915,53

5
Креветки

95201,8

5
Устрицы отварные

95143

5
Тунец в собственном соку

96211

5
Судак

9721,31,3

5
Камбала

10518,22,3

5
Кальмары отварные

14030,42,2

5
Раки отварные59720,31,315
Кефаль отварная

115194,3

4
Икра минтая

13128,41,9

4
Белуга

13123,84

4
Сельдь

14015,58,7

3
Копченая треска

11123,30,9

3
Горбуша горячего копчения

16123,27,6

3
Окунь жареный

158198,9

3
Карп жареный

19618,311,6

3
Сардина отварная

1782010,8

3
Семга отварная

21016,315

2
Икра красная

26131,613,8

2
Скумбрия холодного копчения

15123,46,4

2
Котлеты рыбные5016812,5616,12
Угорь копченый

36317,732,4

1
Крабовые палочки409454,39,51
Печень трески

6134,265,7

1
Сардина в масле

24917,919,7

1
Скумбрия в масле

27813,125,1

1
Сайра в масле

28318,323,3

1
Шпроты в масле

36317,432,4

1

Вернуться к содержанию

Мясные продукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Куриная грудка отварная

13729,81,8

5
Телятина отварная

13427,83,1

5
Индейка отварная

19523,710,4

4
Говядина нежирная отварная

17525,78,1

4
Кролик жареный

21228,710,8

4
Почки тушеные

15626,15,8

4
Говяжья печень жареная5019922,910,23,94
Говяжий язык отварной

23123,915

4
Говяжьи мозги

12411,78,6

3
Омлет4921014152,13
Курица жареная

26231,215,3

3
Свинина на гриле

28019,922

3
Баранина отварная

29321,922,6

3
Бефстроганов5620716,613,15,72
Котлеты из свинины5026211,719,69,62
Сосиски2826610,4241,61
Колбаса вареная34300122831
Гусь

31929,322,4

1
Баранина

3002425

1
Утка жареная

40723,234,8

1
Свинина жареная

40717,737,4

1

Вернуться к содержанию

Жиры, масла, соусы

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Соевый соус20122

15
Кетчуп15902,1

14,94
Горчица351439,912,75,33
Оливковое масло

898

99,8

3
Растительное масло

899

99,9

3
Майонез606210,3672,62
Сливочное масло517480,482,50,82
Маргарин557430,2822,11
Сало свиное

8411,490

1

Вернуться к содержанию

Напитки

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Вода чистая негазированная

5
Чай зеленый (без сахара)

0,1

5
Сок томатный15181

3,54
Сок морковный40281,10,15,83
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,3

83
Сок яблочный (без сахара)40440,5

9,13
Сок апельсиновый (без сахара)40540,7

12,83
Сок ананасовый (без сахара)46530,4

13,43
Сок виноградный (без сахара)4856,40,3

13,83
Вино красное сухое44680,2

0,33
Вино белое сухое44660,1

0,62
Квас3020,80,2

52
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1

2
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,12
Сок в упаковке70540,7

12,82
Компот из фруктов (без сахара)60600,8

14,22
Десертное вино301500,2

201
Кофе молотый42580,7111,21
Газированные напитки7448

11,71
Пиво110420,3

4,61
Шампанское сухое46880,2

51
Джин с тоником

630,2

0,21
Ликер30322

451
Водка

233

0,11
Коньяк

239

1,51

Вернуться к содержанию

Прочее

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Белок одного яйца48173,6

0,45
Яйцо (1 шт)48766,35,20,74
Желток одного яйца50592,75,20,31
Грецкие орехи1571015,665,215,22
Фундук1570616,166,99,92
Миндаль2564818,657,713,62
Фисташки15577215010,82
Арахис2061220,945,210,82
Семечки подсолнуха8572215342
Семечки тыквенные256002846,715,72
Кокосовый орех453803,433,529,52
Шоколад темный225396,235,448,22
Мед903140,8

80,32
Варенье702710,30,370,91
Шоколад молочный70550534,752,41
Шоколадный батончики70500425691
Халва7052212,729,950,61
Карамель, леденцы80375

0,1971
Мармелад303060,40,1761
Сахар70374

99,81
Попкорн854802,12077,61
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,829641
Гамбургер (1 шт)10348625,826,236,71
Хотдог (1 шт)907241736791

Вернуться к содержанию

saydiabetu.net

Таблица гликемических индексов

Абрикосы консервированные 91 Абрикосы свежие 20 Абрикосы сушеные 30 Алыча 25 Ананас 65 Апельсин без кожуры 40 Апельсины 35 Апельсины (без кожуры) 40 Арбуз 70 Баклажанная икра 40 Баклажаны 10 Бананы 60 Бананы зеленые 30 Бобы кормовые 80 Бобы черные 30 Брокколи 10 Брусника 25 Брюква 99 Брюссельская капуста 15 Белая смородина 30 Виноград 44 Вишня, черешня 25 Голубика 42 Горох желтый дробленый 22 Горох зеленый, сухой 35 Гороховый 30 Горошек зеленый 35 Горошек зеленый, консервированный 48 Горошек зеленый, свежий 40 Горошек турецкий 30 Горошек турецкий консервированный 41 Гранат 35 Гранат без кожуры 30 Грейпфрут 22 Грейпфрут без кожуры 25 Грибы 10 Грибы соленые 10 Груша 33 Дыня (без кожуры) 60 Ежевика 25 Зеленые бобы 40 Зеленый горошек 45 Зеленый горошек свежий 40 Зеленый перец 10 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15 Земляника, клубника 40 Зерна пшеничные, пророщенные 63 Зерна ржаные, пророщенные 34 Изюм 65 Икра из баклажан 15 Икра из кабачков 15 Инжир 35 Кабачки сырые 15 Кабачки жареные 75 Кабачки припущенные 15 Кабачковая икра 75 Капуста белокочанная 15 Капуста белокочанная тушеная 15 Капуста квашенная 15 Капуста свежая 10 Капуста цветная 30 Капуста цветная отварная 15 Картофель (растворимый) 70 Картофель вареный 65 Картофель жареный 95 Картофель отварной 70 Картофель отварной в мундирах 65 Картофель печеный 98 Картофель сладкий (батат) 50 Картофель фри 95 Картофельное пюре 90 Картофельные чипсы 85 Киви 50 Клубника 32 Клюква 20 Кокосовый орех 45 Консервированные овощи 65 Красная смородина 30 Крыжовник 40 Кукуруза (в зернах) 70 Кукуруза вареная 70 Кукуруза сладкая консервированная 59 Кукурузные хлопья 85 Курага 30 Лимон 20 Лук зеленый (перо) 15 Лук репчатый 15 Лук репчатый сырой 10 Лук-порей 15 Малина 30 Манго 55 Мандарины 40 Молодой горошек 35 Морковь отварная 85 Морковь сырая 35 Морская капуста 22 Нектарин 35 Облепиха 30 Огурцы свежие 20 Папайя 58 Пастернак 97 Перец зеленый 10 Перец красный 15 Перец сладкий 15 Петрушка, базилик 5 Помидоры 10 Редис 15 Репа 15 Салат листовой 10 Салат фруктовый с взбитыми сливками 55 Салат-латук 10 Свекла 70 Свекла отварная 64 Слива 22 Слива сушеная 25 Сливы красные 25 Смородина красная 30 Смородина черная 15 Соевые бобы 15 Соевые бобы, консервированные 22 Соевые бобы, сухие 20 Спаржа 15 Стручковая фасоль 30 Сухой горох 35 Сушеные бобы, чечевица 30-40 Тыква 75 Тыква запеченая 75 Укроп 15 Фасоль 30 Фасоль белая 40 Фасоль вареная 40 Фасоль стручковая 30 Фасоль цветная 42 Финики 103 Хурма 55 Цветная капуста жареная 35 Цветная капуста тушеная 15 Черешня 25 Черника 28 Чернослив 25 Черные бобы 30 Чеснок 10 Чечевица зеленая 22 Чечевица красная 25 Чечевица отварная 25 Шпинат 15 Яблоки 30

endocrinology.pro

Гликемический индекс - таблица продуктов

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта - тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ - это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ - быстрые, пустые углеводы.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом.

Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.

Наименоване продукта Гликемический индекс ОвощиПетрушка, базилик 5 Укроп 15 Салат листовой 10 Помидоры свежие 10 Огурцы свежие 20 Лук репчатый сырой 10 Шпинат 15 Спаржа 15 Брокколи 10 Редис 15 Капуста свежая 10 Капуста квашенная 15 Капуста тушеная 15 Цветная капуста тушеная 15 Брюссельская капуста 15 Лук-порей 15 Грибы соленые 10 Перец зеленый 10 Перец красный 15 Чеснок 30 Морковь сырая 35 Зеленый горошек свежий 40 Чечевица отварная 25 Фасоль вареная 40 Рагу овощное 55 Баклажанная икра 40 Кабачковая икра 75 Свекла отварная 64 Тыква запеченая 75 Кабачки жареные 75 Цветная капуста жареная 35 Оливки зеленые 15 Кукуруза отварная 70 Маслины черные 15 Картофель вареный 65 Картофельное пюре 90 Картофель фри 95 Картофель жареный 95 Картофельные чипсы 85 Фрукры и ягодыЛимон 20 Грейпфрут 22 Малина 30 Яблоки 30 Ежевика 25 Земляника 25 Черника 43 Голубика 42 Смородина красная 30 Смородина черная 15 Алыча 25 Брусника 25 Абрикосы 20 Персики 30 Груши 34 Сливы 22 Клубника 32 Апельсины 35 Вишня 22 Гранат 35 Нектарин 35 Клюква 45 Киви 50 Облепиха 30 Черешня 25 Мандарины 40 Крыжовник 40 Хурма 55 Манго 55 Дыня 60 Бананы 60 Виноград 40 Ананасы 66 Арбуз 72 Изюм 65 Чернослив 25 Инжир 35 Курага 30 Финики 146 Зерновые продукты и изделия из мукиКлетчатка пищевая 30 Соевая мука обезжиренная 15 Отруби 51 Овсяные хлопья сырые 40 Перловая каша на воде 22 Овсяная каша на воде 66 Ячневая каша молочная 50 Рис нешлифованный отварной 65 Макароны из муки грубого помола 38 Хлеб зерновой 40 Хлебцы цельнозерновые 45 Хлеб "Бородинский" 45 Гречневая каша на воде 50 Овсяная каша молочная 60 Макароны из твердых сортов пшеницы 50 Манная каша молочная 65 Рисовая каша молочная 70 Хлеб ржано-пшеничный 65 Вареники с творогом 60 Пельмени 60 Пшенная каша на воде 70 Рисовая каша на воде 80 Блины из муки высшего сорта 69 Вареники с картофелем 66 Пицца с сыром 60 Хлеб из муки высшего сорта 80 Макароны высший сорт 85 Мюсли 80 Пирожок печеный с луком и яйцом 88 Пирожок жареный с повидлом 88 Сухарики 74 Печенье крекер 80 Булочка сдобная 88 Булочка для хот дога 92 Бублик пшеничный 103 Кукурузные хлопья 85 Гренки белые жареные 100 Хлеб белый (батон) 136 Вафли 80 Печенье, пирожные, торты 100 Молочные продуктыМолоко обезжиренное 27 Творог нежирный 30 Молоко соевое 30 Кефир нежирный 25 Йогурт 1,5% натуральный 35 Сыр тофу 15 Молоко натуральное 32 Творог 9% жирности 30 Йогурт фруктовый 52 Брынза - Сыр фета 56 Творожная масса 45 Сырники из творога 70 Сыр сулугуни - Сыр плавленный 57 Сыры твердые - Сливки 10% жирности 30 Сметана 20% жирности 56 Мороженое 70 Молоко сгущеное с сахаром 80 Рыба и морепродуктыТреска отварная - Щука отварная - Крабы отварные - Морская капуста 22 Хек отварной - Форель отварная - Креветки - Устрицы отварные - Тунец в собственном соку - Судак - Камбала - Кальмары отварные - Раки отварные 5 Кефаль отварная - Икра минтая - Белуга - Сельдь - Копченая треска - Горбуша горячего копчения - Окунь жареный - Карп жареный - Сардина отварная - Семга отварная - Икра красная - Скумбрия холодного копчения - Котлеты рыбные 50 Угорь копченый - Крабовые палочки 40 Печень трески - Сардина в масле - Скумбрия в масле - Сайра в масле - Шпроты в масле - Мясные продуктыКуриная грудка отварная - Телятина отварная - Индейка отварная - Говядина нежирная отварная - Кролик жареный - Почки тушеные - Говяжья печень жареная 50 Говяжий язык отварной - Говяжьи мозги - Омлет 49 Курица жареная - Свинина на гриле - Баранина отварная - Бефстроганов 56 Котлеты из свинины 50 Сосиски 28 Колбаса вареная 34 Гусь - Баранина - Утка жареная - Свинина жареная - Жиры, масла и соусыСоевый соус 20 Кетчуп 15 Горчица 35 Оливковое масло - Растительное масло - Майонез 60 Сливочное масло 51 Маргарин 55 Сало свиное - НапиткиВода чистая негазированная - Чай зеленый (без сахара) - Сок томатный 15 Сок морковный 40 Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 Сок яблочный (без сахара) 40 Сок апельсиновый (без сахара) 40 Сок ананасовый (без сахара) 46 Сок виноградный (без сахара) 48 Вино красное сухое 44 Вино белое сухое 44 Квас 30 Кофе натуральный (без сахара) 52 Какао на молоке (без сахара) 40 Сок в упаковке 70 Компот из фруктов (без сахара) 60 Десертное вино 30 Кофе молотый 42 Газированные напитки 74 Пиво 110 Шампанское сухое 46 Джин с тоником - Ликер 30 Водка - Коньяк - ПрочееБелок одного яйца 48 Яйцо (1 шт) 48 Желток одного яйца 50 Грецкие орехи 15 Фундук 15 Миндаль 25 Фисташки 15 Арахис 20 Семечки подсолнуха 8 Семечки тыквенные 25 Кокосовый орех 45 Шоколад темный 22 Мед 90 Варенье 70 Шоколад молочный 70 Шоколадный батончики 70 Халва 70 Карамель, леденцы 80 Мармелад 30 Сахар 70 Попкорн 85 Шаверма в лаваше (1шт) 70 Гамбургер (1 шт) 103 Хотдог (1 шт) 90 пиво 110 финики 103 тортильяс кукурузные 100 тост из белого хлеба 100 брюква 99 пастернак 97 булочки французские 95 картофель печеный 95 рисовая мука 95 лапша рисовая 92 абрикосы консервированные 91 кактусовый джем 91 картофельное пюре 90 мед 90 рисовая каша быстрого приготовления 90 кукурузные хлопья 85 морковь отварная 85 поп корн 85 хлеб белый 85 хлеб рисовый 85 картофельное пюре быстрого приготовления 83 бобы кормовые 80 картофельные чипсы 80 крекеры 80 мюсли с орехами и изюмом 80 тапиока 80 вафли несладкие 76 пончики 76 арбуз 75 кабачки 75 тыква 75 хлеб длинный французский 75 сухари молотые для панировки 74 бублик пшеничный 72 пшено 71 картофель вареный 70 кока-кола, фанта, спрайт 70 крахмал картофельный, кукурузный 70 кукуруза вареная 70 мармелад, джем с сахаром 70 марс, сникерс (батончики) 70 пельмени, равиоли 70 репа 70 рис белый, обработанный паром 70 сахар (сахароза) 70 фруктовые чипсы в сахаре 70 шоколад молочный 70 лепешки пресные 69 мука пшеничная 69 круассан 67 ананас 66 крем, с добавлением пшеничной муки 66 мюсли швейцарские 66 овсяная каша, быстрорастворимая 66 суп-пюре из зеленого сухого гороха 66 бананы 65 дыня 65 картофель, вареный «в мундире» 65 консервированные овощи 65 кускус 65 манная крупа 65 песочные корзиночки с фруктами 65 сок апельсиновый, готовый 65 хлеб черный 65 изюм 64 макароны с сыром 64 печенье песочное 64 свекла 64 суп-пюре из черных бобов 64 бисквит 63 зерна пшеничные, пророщенные 63 оладьи из пшеничной муки 62 твикс 62 булочки для гамбургеров 61 пицца с помидорами и сыром 60 рис белый 60 суп-пюре из желтого гороха 60 кукуруза сладкая консервированная 59 пирожки 59 папайя 58 пита арабская 57 рис дикий 57 манго 55 печенье овсяное 55 печенье сдобное 55 салат фруктовый с взбитыми сливками 55 таро 54 хлопья зародышевые 53 йогурт сладкий 52 мороженое 52 суп томатный 52 отруби 51 гречка 50 картофель сладкий (батат) 50 киви 50 рис коричневый 50 спагетти, макароны 50 тортеллини с сыром 50 хлеб, блины из гречневой муки 50 щербет 50 овсяная каша 49 амилоза 48 булгур 48 горошек зеленый, консервированный 48 сок виноградный, без сахара 48 сок грейпфрута, без сахара 48 хлеб фруктовый 47 лактоза 46 М&Ms 46 сок ананасовый, без сахара 46 хлеб с отрубями 45 груши консервированные 44 суп-пюре чечевичный 44 фасоль цветная 42 горошек турецкий консервированный 41 виноград 40 горошек зеленый, свежий 40 мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 сок яблочный, без сахара 40 фасоль белая 40 хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 хлеб тыквенный 40 рыбные палочки 38 спагетти из муки грубого помола 38 суп-похлебка из лимской фасоли 36 апельсины 35 вермишель китайская 35 горох зеленый, сухой 35 инжир 35 йогурт натуральный 35 йогурт обезжиренный 35 киноа 35 курага 35 маис 35 морковь сырая 35 мороженое из соевого молока 35 груши 34 зерна ржаные, пророщенные 34 молоко шоколадное 34 арахисовое масло 32 клубника 32 молоко цельное 32 фасоль лимская 32 бананы зеленые 30 бобы черные 30 горошек турецкий 30 мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 молоко 2-процентное 30 молоко соевое 30 персики 30 яблоки 30 сосиски 28 молоко снятое 27 чечевица красная 25 вишня 22 горох желтый дробленый 22 грейпфруты 22 перловка 22 сливы 22 соевые бобы, консервированные 22 чечевица зеленая 22 шоколад черный (70% какао) 22 абрикосы свежие 20 арахис 20 соевые бобы, сухие 20 фруктоза 20 рисовые отруби 19 орехи грецкие 15 баклажаны 10 брокколи 10 грибы 10 зеленый перец 10 кактус мексиканский 10 капуста 10 лук 10 помидоры 10 салат листовой 10 салат-латук 10 чеснок 10 семечки посолнуха 8

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших форм.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Гликемический индекс

Продукт

Белки, г

Жиры, г

Углеводы

Калорийность, килокалории

Порция в ХЕ, г

ГИ

Простые

Крахмал

1 ГРУППА Наиболее предпочтительные продукты Источники белка

Мясо, птица:

Телятина отварная

30,7

0,9

-

-

131

 

 

Кура отварная

25,2

7,4

-

-

170

 

 

Индейка отварная

25,3

10,4

-

-

195

 

 

Кролик отварной

24,6

7,7

-

-

170

 

 

Рыба отварная ила припущенная

Горбуша

22,9

7,8

-

-

162

 

 

Камбала

18,3

3,3

-

-

103

 

 

Минтай

17,6

1

-

-

79

 

 

Окунь морской

19,9

3,6

-

-

112

 

 

Судак

21,3

1,3

-

-

97

 

 

Треска

17,8

0,7

-

-

78

 

 

Хек

18,5

2,3

-

-

95

 

 

Щука

21,3

1,3

-

-

97

 

 

Кальмар (филе)

18

2,2

-

-

75

 

 

Крабы

18,7

1,1

0,1

-

85

 

 

Креветки

17,8

1,1

-

-

81

 

 

Белок яйца вареный 1шт.- 25 г

3

-

-

0,15

13

 

 

Молочные продукты

Молоко обезжиренное

3

0,05

4,7

-

31

250

25

Кефир обезжиренный

4,3

1

5,30

-

49

250

25

Йогурт 1,5% жирности без сахара

5

1,5

3,5

-

51

250

15

Творог нежирный

18

0,6

1,8

-

88

 

 

Вареники с творогом 2 шт.

10,7

1,2

-

27

170

 

55

Сыры: пониженной жирности

25-30

окт.15

-

-

190-255

 

 

Источники жиров

Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового)

-

99,9

-

-

899

 

 

Источники углеводов

Вареники с картофелем 2 шт.

5,3

0,8

-

33

158

 

60

Картофель отварной в мундирах

2,4

0,4

0,5

11

82

110

65

Рис отварной коричневый

2,2

0,2

0,2

21,7

101

50

55

Рис отварной шлифованный

2,4

0,2

0,2

24,7

113

50

70

Каши

Рисовая вязкая на воде

1,5

0,1

1,1

16,3

78

75

70

Гречневая рассыпчатая

5,9

1,6

0,6

29,9

163

40

40

Гречневая вязкая на воде

3,2

3

1,3

15,8

90

75

40

Пшенная рассыпчатая

4,7

1,1

0,7

25,4

135

55

50

Пшенная вязкая на воде

3

0,7

1,4

16,2

90

75

50

Овсяная из "Геркулеса" вязкая на воде

2,9

1,4

1,7

13,1

84

95

55

Перловая рассыпчатая

3,1

0,4

0,5

21,6

106

60

50

Овсяная вязкая на воде

3

1,7

1,2

13,8

88

75

40

Пшеничная (Полтавская) на воде

3,2

0,3

1,6

17,1

92

70

70

Ячневая рассыпчатая

3,4

0,4

0,5

21,6

108

60

50

Ячневая вязкая

2,3

0,3

1,3

14,4

76

90

50

Хлеб ржаной

6,5

1,1

-

41,3

190

30

50

Овощи:

Горошек зеленый

5

0,2

6

6,8

73

190

35

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,6

0,1

27

250

15

Капуста цветная отварная

0

0,3

3,5

0,5

26

250

15

Кабачки припущенные

0,7

1,9

5,3

-

40

200

15

Лук зеленый (перо)

1,3

-

3,5

-

19

180

15

Лук репчатый

1,4

-

9

0,1

41

150

20

Морковь

1,3

0,1

7

0,2

34

150

85

Огурцы

0,7

0,1

1,8

0,1

11

600

25

Перец сладкий

1,3

-

5,2

0,1

26

250

15

Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)

1,5-3,7

0,4

1,7-6,8

0,6-1,2

17-49

600

0-15

Редис

1,2

0,1

3,5

0,3

21

300

15

Репа

1,5

-

5

0,3

27

225

15

Свекла отварная

1,8

-

10,6

0,2

49

140

70

Томаты

1,1

0,2

3,5

0,3

31

300

20

Бахчевые:

Арбуз без кожуры с кожурой

0,7

0,2

8,7

0,1

38

135

70

230

Дыня

0,6

-

9

0,1

38

130

45

Фрукты:

Абрикосы

0,9

0,1

9

-

41

120

35

Алыча

0,2

-

6,4

-

27

100

25

Ананас

0,4

0,2

11,5

-

49

100

65

 

 

 

 

 

 

 

 

Бананы без кожуры с кожурой

1,5

0,1

19

2

89

60

60

90

Вишня

0,8

0,5

10,3

-

52

90

25

Гранат без кожуры с кожурой

0,9

-

11,2

-

52

100

30

200

Груша

0,4

0,3

9

0,5

42

100

33

Персики

0,9

0,1

9,5

-

43

130

30

Слива

0,8

-

9,5

0,1

43

70

25

Хурма

0,5

-

13,2

-

53

90

45

Черешня

1,1

0,4

10,6

-

50

100

25

Яблоки

0,4

0,4

9

0,8

45

100

35

Апельсин без кожуры с кожурой

0,9

0,2

8,1

-

40

130

40

180

Грейпфрут без кожуры с кожурой

0,9

0,2

6,5

-

35

130

25

170

Лимон

0,9

0,1

3

-

33

 

20

Мандарин без кожуры с кожурой

0,8

0,3

8,1

-

40

120

40

180

Брусника

0,7

0,5

8

-

43

170

25

Виноград

0,6

9,2

15

-

65

70

45

Клубника

0,8

0,4

6,2

0,1

34

190

40

Клюква

0,5

-

3,8

-

26

150

20

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

-

43

140

40

Малина

0,8

0,3

8,3

-

42

170

30

Смородина красная

0,6

0,2

73

-

39

150

30

Смородина черная

1

9,2

6,7

0,6

38

120

30

Грибы:

Белые свежие

3,7

1,7

1,1

-

23

 

 

Шампиньоны свежие

4,3

1

0,1

-

27

 

 

Квашенья, соленья.

Капуста квашеная

1,8

-

2,2

-

19

 

 

Фрукты сушеные:

Курага

5,2

-

55

-

234

20

30

Изюм

1,8

-

66

-

262

20

65

Чернослив

2,3

-

57,8

0,6

242

20

25

Яблоки

2,2

-

44,6

3,4

199

20

30

Финики

2,5

-

68,5

0

281

25

60

Мёд

Мед натуральный

0,8

-

74,8

5,5

314

15

80

Супы:

Борщ, щи вегетарианские

1

2

2,2-3,3

1,6-2,2

40-48

300-200

30

Картофельный, с макаронными изделиями

1,4

2,1

1,3

7,1

48

150

40

Гороховый

3,4

2,2

-

8,2

66

150

30

Бульон куриный

0,5

0,1

-

-

3

 

 

Бульон мясной

0,6

0,2

-

-

4

 

 

II ГРУППА Источники белка

Мясо, птица:

Говядина вареная

25,8

16,8

-

-

254

 

 

Говядина тушеная (жир-5,мука)

14,3

5,3

-

3,3

 

 

 

Гуляш говяжий

12,3

12,2

-

3,9

175

 

 

Говядина жареная

28,6

6,2

-

-

170

 

 

Бифштекс

28,8

11

-

-

214

 

 

Бефстроганов

18

14,3

-

06.июн

228

200

50

Баранина отварная

22

17,2

-

-

243

 

 

Печень гов. тушеная

11

9,6

-

-

165

 

 

Печень говяжья жареная (мука, жир)

22,8

10,2

-

10,8

227

120

50

Кура жареная

26,3

11

-

-

204

 

 

Индейка жареная

26,2

13,5

-

-

226

 

 

Рыба жареная:

Камбала

18,5

8,6

-

3,6

166

 

 

Карп

19

11,1

-

3,6

190

 

 

Минтай

15,8

5,4

-

3,5

126

 

 

Окунь морской

21

9,7

-

4,2

188

 

 

Судак

17,8

5,7

-

3,3

136

 

 

Треска

15,9

5,1

-

3,2

121

 

 

Хек

16

6,3

-

3,3

134

 

 

Щука

17,7

5,8

-

3,4

137

 

 

Икра:

Красная икра

31,6

13,8

-

-

251

 

 

Черная зернистая

28,6

9,7

-

-

203

 

 

Минтаевая

28,4

1,9

-

-

131

 

 

Молочные прод.:

Молоко 3,2 %

2,8

3,2

4,7

-

58

250

25

Кефир жирный

2,8

3,2

4,1

-

56

250

25

Творог полужирн.

16,7

9

2

-

56

 

 

Сырники из нежирного творога

18,9

3,3

1,9

10,6

160

100

70

Сырники из полужирного творога

17,6

11,3

1,6

10,6

224

100

65

Запеканка из нежирного творога

17,6

4,2

8,3

6,3

171

75

70

Запеканка из полужирного творога

16,4

11,7

7,8

6,3

231

75

65

Сыры

Голландский

26

26,8

-

-

352

 

 

Костромской

25,2

26,3

-

-

345

 

 

Брынза

17,9

20,1

-

-

260

 

 

Колбасный копченый

23

19

-

-

270

 

 

Плавленые сыры

22

20

-

-

340

 

 

Источники жиров

Растительные масла рафинированные

-

99,8

-

-

899

 

 

Маргарин

0,3

82

1

-

743

 

 

Источники углеводов

Овощи:

Картофель жареный

2,8

9,5

1,6

21,8

192

50

95

Запеканка картофельная

3

53

1,7

14,9

128

70

90

Лук репчатый

2

14,8

12

0,1

187

100

15

Капуста белокочанная тушеная

2

33

9

0,6

75

250

15

Капуста цветная

3,1

6,1

2,8

2,7

89

150

30

Кабачки жареные

1,1

6

6,2

1,5

83

200

 

Голубцы овощные

2

5,2

5,1

4,5

93

120

55

Консервы овощные:

Горошек зеленый

3,1

0,2

3,3

3,2

40

150

35

Томаты

1,1

-

3,5

0,3

20

200

15

Фасоль стручковая

1,2

0,1

1,6

0,9

16

300

30

Икра из баклажан

1,7

13,3

4,5

0,59

148

200

15

Икра из кабачков

2

9

8

0,54

122

140

15

Каша манная жидкая на воде

01.июл

0,1

2,2

10,7

60

100

75

Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный

7

1,1

-

40,3

193

30

60

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

8,1

1,2

-

42

203

30

65

Соки натуральные, без сахара:

Томатный

1

-

3,3

0,2

19

250

15

Абрикосовый

0,5

-

13,7

-

56

90

40

Апельсиновый

0,7

-

12,8

-

54

110

45

Виноградный

0,3

-

13,8

-

54

70

40

Вишневый

0,7

-

10,2

-

47

90

40

Грейпфуртовый

0,3

-

8

-

36

140

40

Персиковый

0,3

-

17

-

66

100

40

Сливовый

0,3

-

16,1

-

66

80

40

Яблочный

0,5

-

9,1

-

38

90

40

Напитки:

Яблочно-виноградн.

0,4

-

12,8

-

51

 

 

Кисель клюквенный

0,03

-

10,6

3

54

80-90

50

Компот из сухофрукт.

0,4

-

15,1

-

60

80-90

60

Компоты консервированные

0,2-0,6

-

21-24,3

-

82-99

50

50

 

Варенье фруктово-ягодное

0,3-0,6

-

71-73

0,2

271-281

15

55

III ГРУППА

Наименее предпочтительные продукты Источники белка

Мясо, птица:

Свинина отварная

22,6

31,6

-

-

375

 

 

Свинина жареная

20

24,2

-

-

298

 

 

Шницель рубленый из свинины

13,5

42,5

-

10,1

477

120

50

Котлеты рубленые из говядины

14,6

11,8

-

13,6

220

90

50

Шашлык из баранины

22,9

30,4

-

3

372

 

 

Котлета отбивная из баранины

20

28

-

10

373

120

50

Утка отварная

19,7

18,8

-

-

248

 

 

Утка жареная

22,6

19,5

-

-

266

 

 

Паштет из печени

18

15,3

-

4,7

227

 

 

Пельмени 4 шт.

14,5

14,5

-

33,3

312

 

55

Мясные консервы разные

15-20

15-22

-

-

195-298

 

 

Колбасные изделия:

Колбаса докторская

12,8

22,2

-

1,5

257

 

 

Колбаса молочная

11,7

22,8

-

2,8

252

 

 

Колбаса краковская

16,2

44,6

-

-

466

 

 

Колбаса таллинская

17,1

33,8

-

-

373

 

 

Сервелат

24

40,5

-

-

461

 

 

Сардельки говяжьи

11,4

18,2

-

1,5

215

 

 

Сардельки свиные

10,1

31,6

-

-

332

 

 

Сосиски молочные

11

23,9

-

1,6

266

 

 

Ветчина

22,6

20,9

-

-

279

 

 

Окорок

14,3

25,6

-

-

288

 

 

Рыба соленая:

Килька

17,1

7,7

-

-

137

 

 

Сельдь

17,5

11,4

-

-

173

 

 

Рыба копченая:

 

 

 

 

 

 

 

Треска

26

1,2

-

-

115

 

 

Скумбрия

23,4

6,4

-

-

150

 

 

Балык осетровый

20,4

12,5

-

-

194

 

 

Рыбные консервы:

Печень трески натуральная

4,2

65,7

-

1,2

613

 

 

Сардины в масле

17,9

19,7

-

-

249

 

 

Сайра, в масле бланшированная

18,3

23,3

-

-

283

 

 

Шпроты

17,4

32,4

-

0,4

363

 

 

Яичница-глазунья

12,9

20,9

-

0,9

243

 

 

Омлет

9,6

15,4

-

1,9

184

 

 

Молочные продукты:

Молоко 6% жирности

3

6

4,7

-

84

250

30

Сливки 10% жирн.

3

10

4

-

118

250

30

Творог жирный 18%

14

18

2,8

-

232

 

 

Сырки и массы творожные

7,1

23

26

-

341

50

70

Сырки глазированные

8,5

27,8

30,5

-

407

40

70

Молоко сгущенное без сахара (7,5%)

7

8,3

9,5

-

140

120

30

Сыры:

Советский

24,7

31,2

-

-

389

 

 

Чеддер

23,5

30,5

-

-

379

 

 

Источники жиров

Сметана 20% жирн.

2,8

20

3,2

-

206

 

 

Масло сливочное

0,5

82,5

0,8

-

748

 

 

Масло крестьянское

0,8

72,5

1,3

-

661

 

 

Масло топленое

0,3

98

0,6

-

887

 

 

Жир кулинарный

-

99,7

-

-

897

 

 

Майонез

2,8

67

2,6

-

624

 

 

Источники углеводов

Макаронные изделия отварные

4,1

0,4

0,6

18,4

98

60

60

Батон

8

0,9

0,8

48,1

235

25

80

Сдоба обыкновенная

8

5,6

5,3

46,5

299

25

85

Бублики

9

1,1

1,1

55,4

284

20

80

Сушки простые

10,9

1,3

1

67

335

20

50

Сухари

9

9,5

12,3

52,9

386

15

50

Пирожки печеные

12,9

7,2

4,1

33,3

268

35

50

Кондитерские изделия:

Печенье простое, слад

6,5

11,8

23,6

50,8

436

15

55

Вафли с фруктовыми начинками

3,2

2,8

63,8

16,3

350

15

65

Пряники

4,8

2,8

43

34,7

350

15

65

Пирожное слоеное с кремом

5,44

38,6

16,1

30,3

555

20

75 75

Пирожное слоеное с кремом

5,4

38,6

16,1

30,3

555

20

75

Пирожное бисквитн

4,7

9,3

55,6

8,6

351

20

75

Пирожное песочное

5,1

18,5

35,5

27,3

435

20

75

Пирожное заварное с кремом

5,9

10,2

42,6

12,6

329

25

75

Халва подсолнечная

11,6

29,7

41,5

1,1

523

30

70

Зефир, пастила

0,5

-

76,8

3,6

310

12

65

Мармелад желейный

-

0,1

68,2

9,5

302

16

60

Карамель с фруктовой начинкой

0,1

0,1

80,9

11,2

357

13

60

конфеты шоколадн.

5,8

32

48,6

9,3

535

20

50

Шоколад молочный

6,9

35,7

49,5

2,9

550

25

35

Шоколад горький (какао более 60% )

5,4

35,3

47,2

5,4

540

25

25

Сахар-песок

-

-

99,8

-

379

 

60

Мороженое:

Молочное

3,2

3,5

15,5

-

126

80

60

Сливочное

3,3

10

14

-

179

80

60

Пломбир

3,2

15

15

-

227

80

60

Эскимо

3,5

20

14,3

-

270

80

60

Консервы молочные:

Молоко сгущенное с сахаром

7,2

8,5

43,5

-

320

30

80

Сливки сгущенные с сахаром

8

19

37

-

382

35

80

Какао со сгущенным молоком и сахаром

8,2

7,5

43,5

-

309

30

80

Соусы:

Соус томатный острый

2,5

-

20,8

1

98

50

50

Томат-паста

4,8

-

18

1

99

65

50

Напитки:

Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром

-

-

7,5-12

-

30-48

200-100

80

Чай черный байховый с сахаром

-

-

8

-

32

150

60

Кофе черный с сахаром

-

-

8

-

32

150

60

Какао с молоком

1,9

1,9

12,1

2,4

74

85

40

Напитки:

Минеральная вода

-

-

-

-

-

-

-

Квас

-

-

5

-

25

250

45

Пиво разное

-

-

4,8-8,8

-

37-64

250-150

45

Вина сухие (белое, красное)

-

-

0,2

-

65 - 70

 

 

Вино, шампанское полусухое

-

-

5

-

88

250

15 - 30

Вина десертные, крепленые

-

-

16-20

-

150-170

75

15 - 30

Ликер

-

-

45

-

313

25

15 - 30

Наливки

-

-

30

 

216

40

15 - 30

formatzdorovia.com

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

Молочные продукты

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

Мясные продукты

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

Напитки

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

Прочее

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru


Смотрите также